Nienasycone kwasy tłuszczowe – niezbędne dla zdrowia i urody.

Wśród składników odżywczych, których nie może zabraknąć w codziennej diecie, szczególne miejsce zajmują nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one kluczowe nie tylko dla pracy układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, ale także dla kondycji skóry, włosów i ogólnego samopoczucia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na cztery główne grupy: omega-3, omega-6, omega-7 i omega-9. Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć kwasów omega-3 i omega-6, dlatego muszą być one dostarczane z zewnątrz – w diecie lub poprzez suplementację. Omega-9 i omega-7 mogą być częściowo syntetyzowane w organizmie, jednak ich uzupełnianie przynosi szereg korzyści zdrowotnych.

Dlaczego mówimy o „nienasyconych” kwasach tłuszczowych?

Termin „nienasycone” pochodzi z chemicznej budowy cząsteczki tłuszczu. Kwasy tłuszczowe to łańcuchy atomów węgla, a między nimi mogą występować pojedyncze lub podwójne wiązania:

• Kwasy tłuszczowe nasycone mają wyłącznie pojedyncze wiązania. Są „nasycone” atomami wodoru — każdy atom węgla ma maksymalną liczbę przyłączonych wodorów. Takie tłuszcze znajdziemy głównie w produktach zwierzęcych (masło, smalec, tłuste mięsa) i nie są zalecane w nadmiarze.

• Kwasy tłuszczowe nienasycone zawierają co najmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla — czyli nie są całkowicie „nasycone” wodorem. To właśnie te wiązania odpowiadają za ich płynność w temperaturze pokojowej i korzystne działanie w organizmie.

Wyróżniamy:

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) – mają jedno podwójne wiązanie (np. omega-9, jak kwas oleinowy)

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – mają dwa lub więcej podwójnych wiązań (np. omega-3, omega-6)

Dlaczego to ma znaczenie?

• Budowa chemiczna wpływa na ich funkcję w organizmie – nienasycone kwasy tłuszczowe są bardziej aktywne biologicznie, wbudowują się w błony komórkowe, wspierają elastyczność tkanek, działają przeciwzapalnie.

• Wpływają na profil lipidowy – mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i podnosić „dobry” HDL.

• Są niezbędne do życia – organizm nie potrafi syntetyzować niektórych z nich (np. omega-3 i omega-6), dlatego muszą być obecne w diecie.

Omega-3

To kwasy tłuszczowe niezbędne dla prawidłowej pracy serca i mózgu. Występują w trzech formach: ALA pochodzenia roślinnego oraz EPA i DHA pochodzenia morskiego. Znajdują się w oleju lnianym, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia oraz tłustych rybach. Pomagają regulować poziom cholesterolu, działają przeciwzapalnie, wspierają pamięć i koncentrację. Ich niedobór może prowadzić do zaburzeń nastroju, suchości skóry i problemów z odpornością.

Omega-6

To takie jak kwas linolowy, pełnią istotną rolę w pracy układu odpornościowego i hormonalnego. Ich źródłem są oleje roślinne, nasiona i orzechy. Choć są niezbędne, zbyt duży udział omega-6 w diecie (przy równoczesnym niedoborze omega-3) może prowadzić do nasilenia stanów zapalnych.

Omega-7

to mniej znane, ale coraz częściej doceniane kwasy tłuszczowe – w tym przede wszystkim kwas palmitooleinowy. Występują w oleju z rokitnika, orzechach makadamia i rybach zimnowodnych. Wspomagają nawilżenie błon śluzowych, łagodzą objawy suchości skóry i oczu, wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę.

Omega-9

To takie jak kwas oleinowy, znajdują się min. w oliwie z oliwek, awokado, orzechach laskowych i oleju rzepakowym. Wspierają pracę serca, pomagają utrzymać zdrowy poziom cholesterolu, działają przeciwzapalnie i wspomagają metabolizm tłuszczów. Choć organizm potrafi je produkować, dostarczanie ich z dietą przynosi dodatkowe korzyści.

Szczególnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje pozyskiwane z nasion roślin takich jak len zwyczajny, kozieradka pospolita, lnicznik siewny, soja oraz wiesiołek. Olej z kozieradki oraz olej lniany w znaczący sposób wpływają na poprawę struktury włosa, chroniąc go przed wysuszeniem i rozdwajaniem.

Lnicznik siewny znany jest od tysięcy lat jako roślina oleista. Zawiera aż 17 różnych kwasów tłuszczowych, w tym wysokie stężenie omega-3 (kwas alfa-linolenowy), omega-6 (kwas linolowy) oraz omega-9 (kwas oleinowy i eikozanowy). Wspiera zdrowie skóry i serca, działa przeciwzapalnie.

Kozieradka pospolita to jedna z najstarszych roślin leczniczych. Jej olej zawiera ponad 60% nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także tokoferole i fitosterole. Pomaga utrzymać skórę w dobrej kondycji, wspiera zdrowie serca, reguluje metabolizm i wpływa korzystnie na poziom cholesterolu.

Len zwyczajny jest dobrze znanym surowcem zarówno w przemyśle tekstylnym, jak i w dietetyce. Olej pozyskiwany z jego nasion to źródło cennych kwasów tłuszczowych oraz śluzu i pektyn, które wspierają układ pokarmowy.

Wiesiołek to cenne źródło omega-6, przede wszystkim kwasu linolowego i gamma-linolenowego. Ten drugi, choć rzadziej występujący, posiada silne właściwości przeciwzapalne i może wspomagać leczenie problemów skórnych, takich jak atopowe zapalenie skóry, łuszczyca czy trądzik. Olej z wiesiołka bywa również stosowany przy zespole napięcia przedmiesiączkowego oraz dla poprawy elastyczności skóry. Łącznie zawiera ponad 80% niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyniąc go wartościowym składnikiem diety i kosmetyki naturalnej.

Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tych olejach poprawiają nawilżenie skóry, chronią ją przed utratą wody i zwiększają jej elastyczność. Ich regularne spożycie może znacząco poprawić kondycję skóry, włosów i paznokci.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – grupy, źródła, działanie i dzienne spożycie:

Współczesna dieta, stres i przetworzona żywność sprzyjają niedoborom tych cennych tłuszczów. Dlatego warto rozważyć ich suplementację – szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak ciąża, aktywność fizyczna, stres lub starszy wiek. Celowana suplementacja nienasyconych kwasów tłuszczowych może pomóc wzmocnić odporność, wspomóc serce, poprawić koncentrację oraz ogólne samopoczucie.

Produkty, który zawierają pełen zestaw tych składników to: